ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಬಿಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಷ್ಟೇನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಈಗ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಎಲ್ಲ “ಅಲ್ಲ” ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಬೊಜ್ಜು ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾರಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳು, ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?

ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್, ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಸಸ್ಯ ಕೋಶಗಳ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ರೇಖಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು ಪೋಷಕ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವಾಗಿದೆ. ಮರದ ಕಾಂಡಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಗಸೆ. ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವು ಕಾಂಡಗಳು, ಸಿಪ್ಪೆ, ಬೀಜಗಳ ಚಿಪ್ಪು.

ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಉಲ್ಬಣವು ಹಿಂದಿನ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ

• ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ -95%
• ಸಿರೆಯ ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ನ ನಿರ್ಮೂಲನೆ - 70%
• ಬಲವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿರ್ಮೂಲನೆ -90%
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು - 92%
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು -97%

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮನುಷ್ಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ - ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರೌಜ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅದರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈಗ ನಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ, ಫೈಬರ್-ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ವಿಷದಿಂದ ವಿಷಪೂರಿತವಾಗುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಏರಿಕೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಅಡಚಣೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಅವಳು ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತಾಳೆ

ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಪಾತ್ರ:

1. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಲಾಲಾರಸ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ರಸ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತರಸ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಆಹಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಉದ್ದನೆಯ ಚೂಯಿಂಗ್ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒಸಡುಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಮೌಖಿಕ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳು ಜಠರಗರುಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇತರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಉಂಡೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕರುಳಿನ ಗುತ್ತಿಗೆ ಗೋಡೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.
4. ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಒಂದೇ ಪರಿಮಾಣದಿಂದಾಗಿ, ಕರುಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಮಾದಕತೆ ಇಲ್ಲ, ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶ, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅನಿಲಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಭಾಗವನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ದೇಹದಿಂದ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಧುಮೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಾಳೀಯ ಕಾಯಿಲೆ.
7. ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪುಟ್ಟ್ರಾಫೆಕ್ಟಿವ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ.
8. ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ಏರುತ್ತದೆ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ತುರ್ತು ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಈಗಾಗಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮಧುಮೇಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು

ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಕಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ತರಕಾರಿಗಳು - 3 ಗ್ರಾಂ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - 4 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಗಳೂ ಇರುತ್ತಾರೆ. ನಾರು ಕಾಣೆಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು

ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಭಾಗವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ ತರಕಾರಿಗಳು:

• ಆವಕಾಡೊ
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ;
• ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು;
• ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್;
• ಪಾರ್ಸ್ಲಿ;
• ಬಿಳಿಬದನೆ;
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು;
• ಕ್ಯಾರೆಟ್.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಬಳಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ:

• ಬಾರ್ಲಿ;
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ಏಕದಳ ಅಲ್ಲ);
• ಹುರುಳಿ;
• ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ.

ಗಂಜಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಜೀರ್ಣವಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಥರ್ಮೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಸಂಜೆ ತೊಳೆದ ಏಕದಳವನ್ನು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ಬಿಡಿ.

ಪಾಸ್ಟಾ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇದೆ - ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲಿ 8% ಮತ್ತು 3.5%.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದೆ: ಸೋಯಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ 11-13%; ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 9%. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಘಟಕವಾಗಬಹುದು.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿಯದೆ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸರಾಸರಿ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ಅದೇ, ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ - ಕೇವಲ 2.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಮಧುಮೇಹ ಹಣ್ಣುಗಳು:

• ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಂಟ್;
• ಪಿಯರ್;
• ಒಂದು ಸೇಬು;
• ಕಿತ್ತಳೆ;
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
• ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್.

ರಸಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪಾದನಾ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಶೇಕಡಾ (ಸುಮಾರು 0.2) ಭಿನ್ನರಾಶಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟೊಮೆಟೊ ರಸದಲ್ಲಿ - 0.8%. ತಿರುಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯೊಂದಿಗೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ, ವಸ್ತುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ನಾರು 1.2% ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರಸವು ನಾರಿನ ಮೂಲವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ತೈಲಗಳು

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇಲ್ಲ - 2 (ಗೋಡಂಬಿ) ದಿಂದ 12% (ಬಾದಾಮಿ) ವರೆಗೆ. ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು (ಸುಮಾರು 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ನೀಡಿದರೆ, ಅವರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 5% ನಾರಿನಂಶವಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಇಲ್ಲ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ಪಾದನಾ ತ್ಯಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ - ಆಯಿಲ್ ಕೇಕ್.

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಆಫಲ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಚಾರ್ಟ್

ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಬಳಕೆ

ಪ್ರತಿದಿನ, ವಯಸ್ಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 40 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯ ಆವರ್ತನದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ವಿರೇಚಕ ಅಥವಾ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇಲ್ಲದ ಆಹಾರವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಅದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇರುವಂತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕತೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಡಿ.
2. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ನೀರಿನ ತೂಕವಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣ = ತೂಕ x 30 ಮಿಲಿ.
4. ಮಧುಮೇಹ ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಆಹಾರದ ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗವು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.
6. ಯಾವಾಗಲೂ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
7. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಲು ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
8. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಧುಮೇಹ ಪರಿಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮ

ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ elling ತ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಮೇಲೆ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವಿದೆ ಎಂದು ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಅವರು ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ pharma ಷಧಾಲಯದಿಂದ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಫೀರ್ ಆಹಾರ - ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್ ಕುಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದು ಚಮಚ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಟೈಪ್ 2 ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮ

ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಆಹಾರದ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ, ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾ ಅಡಚಣೆಗಳು, ಉರಿಯೂತದಿಂದಾಗಿ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಸತು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವಂಚಿಸುತ್ತದೆ - ಎ, ಇ, ಡಿ, ಕೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ, ಉಬ್ಬುವುದು, ಉದರಶೂಲೆ, ಅತಿಸಾರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ನಿಖರವಾದ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ - ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಪದರಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನಾರಿನ ಕೊರತೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.