ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ:
- ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಸೇರಿದಂತೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
- ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಇವು ಎರಡು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಅಣುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಂಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್ (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಸೇರಿವೆ.
- ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಇವು ಎರಡು ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಅಣುಗಳ ಸರಪಳಿಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ (ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇರು ಬೆಳೆಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು, ಪಾಚಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ (ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇರು ಬೆಳೆಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಸೇರಿವೆ.
ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು - ಇವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಇದು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಸೇವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳುಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಅವು ಅಣುಗಳ ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳ ನಂತರದ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಏರುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ಸರಳವಾದವು ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳಲ್ಲಿವೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು
ಹಲವರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ವೈದ್ಯರ ವಿಶೇಷ ಶಿಫಾರಸು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೆಲ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಮೂಲ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಸರಳವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಸಾಂದ್ರತೆಯಿಂದ ಸಿಹಿ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನೀರು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
- ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಧಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ
- ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು
ಅನೇಕ ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ತಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ "ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್" ಅಥವಾ "ಬೆಳಕು" ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು, ಎಮಲ್ಸಿಫೈಯರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ತಯಾರಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಇತರ ಅಗ್ಗದ ಭರ್ತಿಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಕಚ್ಚಾ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ:
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಬೀಜಗಳು
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಹಸಿರು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದು, ಈಗಾಗಲೇ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧುಮೇಹದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಾರದು - ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಸಲಹೆ
ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಸಿವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
