ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿ (ನೆಫ್ರೋಪತಿ) ಅಥವಾ ಕಣ್ಣುಗಳು (ರೆಟಿನೋಪತಿ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಒಂದು ಹೊರೆ ರಚಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು:
- ಅವರು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ;
- ಕೀಲುಗಳ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅವನತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ, ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿ;
- ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1 - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬಾಗುವಿಕೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿದವು.
- ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2 - ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ.
ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹರಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ತೋಳುಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ).
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 3 - ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ :.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೌ cent ಾವಸ್ಥೆಯ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ (ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 4 - ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕರಡು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೀಗಿದೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 5 - ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ನಿಯಮಗಳು :.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 6 - ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.
- ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 7 - ಮಲಗಿರುವಾಗ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೀಗಿದೆ:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನರ್ಸಿಂಗ್ ಹೋಂಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ. 1990 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ, ಅಲನ್ ರೂಬಿನ್ ಎಂಬ ವೈದ್ಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.
ಮಧುಮೇಹ ನೆಫ್ರೋಪತಿ (ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ) ಅಥವಾ ರೆಟಿನೋಪತಿ (ಕಣ್ಣಿನ ತೊಂದರೆಗಳು) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 3 ಬಾರಿ. 10 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
