ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿ: ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಷಯಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು)

ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಅವನಿಗೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಶೇಕಡಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಅಂಶಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜೀವಕೋಶದ ರಚನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆನುವಂಶಿಕ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ರವಾನಿಸುವ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ವಯಸ್ಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್. ದೇಹಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಈ ಮೀಸಲು ಸಾಕು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಗ್ಲುಕಗನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಗ್ಲುಕಗನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ಶೇಖರಣೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 10-15 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಣುವಿನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು:

• ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು
• ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು
• ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ (ನಿಧಾನ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್) ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಪೋಷಣೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಫೈಬರ್ (ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್) ಇರುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

1. ದೇಹದಿಂದ ವಿಷ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು;
2. ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ;
3. ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು;
4. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಂಧಕಕ್ಕಾಗಿ.

ಪ್ರಮುಖ! ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರದಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಮಾಲ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಜ್ಯೂಸ್ನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಪಿಷ್ಟ) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಪ್ರಾಣಿ ಪಿಷ್ಟ) ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಪೂರ್ಣ ಸಂಗ್ರಹದೊಂದಿಗೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳು

ಸರಳ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ, ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಚಿಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಣೆದ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕೇವಲ 70% ರಷ್ಟು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಕಡಿಮೆ. ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಾಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸತು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹುರುಳಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧುಮೇಹದೊಂದಿಗಿನ ಹುರುಳಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಸರಳ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಅಂಶಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸರಳ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ.

ಅವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನ ಕೋಷ್ಟಕ

ಸರಳ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಿಟ್ಟು, ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, 50-60 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಸಾಕು. ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹಾನಿ

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:

1. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು.
2. ಆಹಾರದ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸಿ.
3. ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ
4. ಅವು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸ್ಥಗಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಬಳಸುವ ಯೀಸ್ಟ್ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಯೀಸ್ಟ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹಾನಿ ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಹುಳಿಯಿಲ್ಲದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ.