ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರಗಳು, ಅವುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?
ಇಂದು, ಸ್ಥಳೀಯ ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ಮಳಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಕಪಾಟುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೇರಳವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇಂದಿನವರೆಗೂ, ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರು.
ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲ ಎಂದು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉಪಯುಕ್ತತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ.
ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಸ್ಥಗಿತದ ದರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸ್ಥಗಿತದ ದರವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು (ಜಿಐ) ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು 100 ಘಟಕಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ.
ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.
ಜಿಐ ಎನ್ನುವುದು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಪ್ರದೇಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ರಿಕೋನದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲು, ನೂರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು (0 - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ, 100 - ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ).
ಜನರಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಜಿಐ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಈ ಸೂಚಕದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:
- ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ದರ್ಜೆ.
- ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕರಣೆ.
- ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ.
- ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆವಿಷ್ಕಾರದ ಇತಿಹಾಸವು ಕೆನಡಾದ ವೈದ್ಯ ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. 1981 ರಲ್ಲಿ, ಅವರು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದರು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರು. ಅಂದಿನಿಂದ, ಜಿಐನ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಸ ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಡೆದಿವೆ.
ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮೇಲೆ ಇದು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಿದೆ.
ಜಿಐ ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಆಹಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಗುಂಪು 10 ರಿಂದ 40 ಯುನಿಟ್‌ಗಳ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಸರಾಸರಿ 40 ರಿಂದ 70 ಯುನಿಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯ ಮತ್ತು 70 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಘಟಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ (ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶ ರಚನೆಗಳಾದ್ಯಂತ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಕ್ಕಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಬೋಟ್ ಅನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು "ಮಧುಮೇಹದ ಸ್ನೇಹಿತ." ರೋಗಿಯು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಎರಡನೆಯ ವಿಧದ ಕಾಯಿಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಪಾಯವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಗುಂಪು ಸೈಡ್ ಡಿಶ್, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಮೂಲ್ಯವಾದವು. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೈಕ್ರೋ-, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ನಿರಂತರ ಬಳಕೆ ಸಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅನೇಕ ಅನಗತ್ಯ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಕೋಷ್ಟಕಗಳು
ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಸಂಕಲಿಸಲಾಯಿತು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತದ ದರದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿನ ಡೇಟಾ ಸರಾಸರಿ ಇರುವುದರಿಂದ ವಾಸ್ತವಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಸೂಚಕಗಳು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- 100 - ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್;
- 95 - ಮಫಿನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್;
- 90 - ಜೇನು, ತ್ವರಿತ ಅಕ್ಕಿ;
- 85 - ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಕ್ಯಾರೆಟ್;
- 80 - ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ;
- 75 - ಸಿಹಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ;
- 70 - ರಾಗಿ, ರವೆ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್, ಅನಾನಸ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಮೃದುವಾದ ಗೋಧಿ ನೂಡಲ್ಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು (ಕೋಕಾ-ಕೋಲಾ, ಫ್ಯಾಂಟಾ, ಪೆಪ್ಸಿ, ಇತ್ಯಾದಿ)
- 65 - ಒಂದು ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಜಾಮ್, ಜಾಮ್, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಕಪ್ಪು ಯೀಸ್ಟ್ ಬ್ರೆಡ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳು, ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ;
- 60 - ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತೆಳುವಾದ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಪಿಜ್ಜಾ, ಮೇಯನೇಸ್, ದೀರ್ಘ ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ;
- 55 - ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಶಾರ್ಟ್‌ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಸ್, ಕೆಚಪ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪೀಚ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ;
- 50 - ಹುರುಳಿ (ಹಸಿರು), ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ, ಮಾವು, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಸೇಬು ರಸ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಬೇಯಿಸದ), ಕಿತ್ತಳೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ರಸ;
- 45 - ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಟೋಸ್ಟ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು;
- 40 - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ರಸ, ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ "ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ", ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ;
- 35 - ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊ, ತಾಜಾ ಕ್ವಿನ್ಸ್, ಸೇಬು, ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ, ಕಂದು ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಮಸೂರ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ದಾಳಿಂಬೆ, ಪ್ಲಮ್, ಪೀಚ್, ನೆಕ್ಟರಿನ್, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಹಾಲು, ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು, ಲಿಂಗೊನ್ಬೆರಿ, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್;
- 25 - ಚೆರ್ರಿ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ, ಗೋಲ್ಡನ್ ಹುರುಳಿ, ಕೆಂಪು ಕರ್ರಂಟ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಾಡು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮಸೂರ, ಸೋಯಾ ಹಿಟ್ಟು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್;
- 20 - ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಬಿಳಿಬದನೆ;
- 15 - ಹೊಟ್ಟು, ಸೆಲರಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಶತಾವರಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಅಣಬೆಗಳು, ಶುಂಠಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್, ಪೆಸ್ಟೊ, ಲೀಕ್ಸ್, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್;
- 10 - ಲೆಟಿಸ್, ಆವಕಾಡೊ;
- 5 - ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ತುಳಸಿ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ವೆನಿಲಿನ್, ಓರೆಗಾನೊ.
ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಖಾಲಿಯಾದ ನಂತರವೇ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ - ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಮಿತವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬಳಲಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು "ಸಿಹಿ ರೋಗ" ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗಗಳು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಸಾವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.
ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಅವರ ಆಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಅಥವಾ ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಕೂಡ ಸೇರಿವೆ.
ಕೆಲವು ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ. ಅಂತಹ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಡಯಟ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹಸಿವಿನ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಬಹುಶಃ ಈ ಆಹಾರವು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ರೂಪವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವವರಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೆನುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು 1,500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇರಿಸಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಸೇಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಹಸಿರು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಏಕದಳ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ; ಅದರೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಹೋಳು ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ಲಮ್ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದ ತುಂಡನ್ನು ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ನೀರು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಜೊತೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಾಜಾ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗುಂಪಾಗಿ ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 1 ಕೆ.ಜಿ.
ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಚರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಿಠಾಯಿ, ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಿದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ಲಿ, ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೇಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ತೂಕದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು "ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ" ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ವೆಚ್ಚವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಆಹಾರವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಪೂರ್ಣ meal ಟದ ನಂತರ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಈ ಆಹಾರ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಲ್ಲಿ, ಚೀನೀ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರೂ ಇದ್ದಾರೆ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಹುಷಾರಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ - ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಈ ಲೇಖನದ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ.
