ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಯಾವುದು: ಜಿಐ ಟೇಬಲ್

ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಅವರ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು "ವೇಗದ" ಮತ್ತು "ನಿಧಾನ" ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತಕ್ಷಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು “ಮೀಸಲು” ಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣ ಏರಿಳಿತಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಕೋಷ್ಟಕವಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಶಕ್ತಿಯ ದೊಡ್ಡ ಖರ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಣಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಟ್ಟವು ಏರಿದಾಗ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಸ್ತುವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ "ಸಾಗಣೆ" ಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಜನರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿತ್ತು, ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀಸಲು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿತು.

ಆದರೆ ಆದರ್ಶ ಆಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಹೋರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ima ಹಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮಾನವೀಯತೆಯ ದುರ್ಬಲ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಶತ್ರು.

ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯ ಹರಿವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಐಡೆಕ್ಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು “ವೇಗ” ಅಥವಾ “ನಿಧಾನ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 100. ಇತರ ಎಲ್ಲ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ರೇಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 100 ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ, ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಅವು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ದರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತಲೂ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಇತರ 100 ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅದೇ 100 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 50% ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ 50 ಆಗಿದ್ದರೆ, 110% ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕ 110 ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ

ಇದು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನೀಡಿರುವ ಡೇಟಾದಿಂದ ವಿಚಲನಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ವೇಗದ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ) ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಲೂ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಲ್ಲದು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹರಿವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಜಿಐ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಾರಾಂಶ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜಿಐ ಸಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಈ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅದರ ಪ್ರಭಾವವು ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ.

ಅವರ ಜಿಐ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಶಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣ;
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳ.
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
• ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ದಿನವಿಡೀ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಒದಗಿಸುವುದು;
• ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:

1. ಅಸ್ಥಿರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ;
2. ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
3. ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:

• ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಗತ ದಕ್ಷತೆ;
• ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ. ತಿನ್ನಲು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕಗಳು, ಮಾವು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಡೈರಿ ಸೂಚಕಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜನರ ಆಹಾರದ ಆಧಾರ ನಾವು. ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಮೇಲಾಗಿ, ಅವು ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ದೇಶಗಳು ಉತ್ಪಾದನಾ ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಪ್ರಮುಖವೆಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತವೆ.

ಆಧುನಿಕ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕುಡಿಯುವ ಮೊಸರುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿವೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಜಲವಿಚ್ is ೇದನದ ಸಹಾಯದಿಂದ, drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೆಡ್, ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೂಚಕಗಳು

ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಕಾರ, ನೋಟ ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೋ, ಕೆಲವರು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಬಹುದು. ಹೌದು, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಬ್ರೆಡ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವಿವಿಧ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವಿಧದ ಬ್ರೆಡ್ ಸುವಾಸನೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು, ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ ಬ್ಯಾಚ್ ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸರಳವಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಲಿ ಗಂಜಿ), ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಯಾವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಜಿ ಕಾಫಿ ಇಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ದಿನಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಏಕದಳಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಇದ್ದರೆ - ನಂತರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ. ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಅಂತಿಮ ಜಿಐ ಗಂಜಿ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಹೇಳಿರುವ ಮೂಲ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಿಠಾಯಿ ಸೂಚಕಗಳು

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಜೀವನವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದಿಂದ ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಲೆಯ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಏರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮಿಠಾಯಿಗಾರರು ಮಾಧ್ಯಮ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿಧದ ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ ಟೇಬಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ... ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾಗವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ: ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೂಚಕಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸದೆ ಹಸಿವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ನ ಅನಿವಾರ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅದು ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮಾಂಕೋ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಮಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ದ್ರಾಕ್ಷಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮೂಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪಾನೀಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕರಗಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯಂತೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಪಾನೀಯಗಳು ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಇದು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅದು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಂಪು ವೈನ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಣ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬಿಯರ್ ಅಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ als ಟದೊಂದಿಗೆ, ಮಧುಮೇಹದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಬಾರದು.

ತೈಲಗಳು, ಸಾಸ್ಗಳು

ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಸೂಚಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್.

ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆದಾರ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮೂಲವಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರುಚಿ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಾಫಿಯಂತೆ ಸಣ್ಣ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತೀರ್ಮಾನಗಳು

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟ. ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಇಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಸಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

1. ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅವು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೇವಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಜಿಐ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಫೈಬರ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಅತ್ಯಧಿಕ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಬಿಯರ್, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಭಾಗಶಃ ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅದರ ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ. ಉತ್ಪನ್ನವು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಪಿಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ (ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ) ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
4. ದಿನವಿಡೀ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಬಹುತೇಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ