ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ ದೂರವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ.
ಸಕ್ಕರೆ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು (ಜಿಐ) ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸೂಚಕವು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊರಗಿಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವುದು, ಅಂದಾಜು ಮೆನುವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಐನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೋರಾಟ.
ಆಹಾರ ತತ್ವಗಳು
ಆಹಾರದ ತತ್ವವನ್ನು ಅದರ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಗಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (ಮದ್ಯಗಳು), ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆ ಏಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ? ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಅಂದರೆ ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದೇಹದಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೂ ಬದಲಾಗುತ್ತಾನೆ.
ಆಹಾರವು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ:
- ಸಕ್ಕರೆ
- ಚಾಕೊಲೇಟ್
- ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು;
- ಸಿರಪ್ಗಳು;
- ಮದ್ಯ;
- ಕಡಿಮೆ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಪಾನೀಯಗಳು;
- ಬೇಕಿಂಗ್;
- ಜಾಮ್;
- ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು;
- ಸಿಹಿ ಮೊಸರು.
ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆನುವಿನಿಂದ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಸುಲಭ - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ (ಜಿಐ).
ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಿಐ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಉತ್ಪನ್ನದ ಸೇವನೆಯ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಜಿಐ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕಡಿಮೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏಳು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು.
ಜಿಐ ವಿಭಾಗದ ಪ್ರಮಾಣ:
- 0 - 50 PIECES - ಕಡಿಮೆ;
- 50 - 69 PIECES - ಮಧ್ಯಮ;
- 70 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು PIECES - ಹೆಚ್ಚು.
ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಜ್ಯೂಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಮೆನುವಿನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಈ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಏಕತಾನತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಆಹಾರ
ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೆನುವಿನಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವೇಗವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ದೈನಂದಿನ ದರ 50 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.
ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ .ಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕೆಫೀರ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅವುಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೀವು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಬೇಯಿಸಬೇಕು.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:
- ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ;
- ದಾಳಿಂಬೆ;
- ಪೀಚ್;
- ನೆಕ್ಟರಿನ್;
- ಒಂದು ಸೇಬು;
- ಸಿಹಿ ಚೆರ್ರಿ;
- ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
- ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್;
- ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
- ಪ್ಲಮ್.
ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸೇವನೆಯು ತ್ವರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ಅವರಿಂದ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ಸಹ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ.
ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಈರುಳ್ಳಿ;
- ಟೊಮೆಟೊ
- ಸೌತೆಕಾಯಿ
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು - ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಬಿಳಿ, ಕೆಂಪು ತಲೆಯ;
- ಬಿಳಿಬದನೆ;
- ಮಸೂರ
- ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ;
- ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಬೀನ್ಸ್;
- ಕಹಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ.
ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ಅವುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
- ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ;
- ಕ್ವಿಲ್;
- ಟರ್ಕಿ;
- ಕರುವಿನ;
- ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ದನದ ಮಾಂಸ - ಯಕೃತ್ತು, ನಾಲಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ;
- ಪರ್ಚ್;
- ಪೈಕ್
- ಹ್ಯಾಕ್;
- ಪೊಲಾಕ್
ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಭೋಜನವಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು (ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕೆನೆ, ಕಂದು ಮತ್ತು ಐರಾನ್), ಹಾಗೆಯೇ ಹಣ್ಣಿನ ಭರ್ತಿಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಕೆಲವರು ಬ್ರೆಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು imagine ಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕು. ಆದರ್ಶ - ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್, ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು.
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ;
- ರಾಗಿ;
- ಬಾರ್ಲಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್;
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ;
- ಹುರುಳಿ;
- ಓಟ್ ಮೀಲ್.
ಕೆಳಗಿನ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು - ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಭಾಗಶಃ ತಿನ್ನಲು, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ. ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು - ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಲೀಟರ್ ದ್ರವ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದ್ರವದ ದರವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು - ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ದ್ರವ. ವಾರದ ಮೆನು ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
ಸೋಮವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ (ಒಂದು ಸೇಬು, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಪೀಚ್), 100 ಮಿಲಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- lunch ಟ - ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, ಹುರುಳಿ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು (20 ಗ್ರಾಂ), ಸಿಹಿಕಾರಕದೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಒಂದು ಪಿಯರ್;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ (ಎಲೆಕೋಸು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಮೆಣಸು), ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪರ್ಚ್, ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಒಂದು ಗಾಜಿನ ರಿಯಾಜೆಂಕಾ.
ಮಂಗಳವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಆವಿಯಾದ ಆಮ್ಲೆಟ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್;
- lunch ಟ - ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- lunch ಟ - ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್, ಕರುವಿನ ಚಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಟಾಣಿ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ, ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣಿನ 200 ಗ್ರಾಂ;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೈಕ್, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಒಂದು ಗಾಜಿನ ಕೆಫೀರ್ ಆಗಿದೆ.
ಬುಧವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ಬಾರ್ಲಿ ಗಂಜಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಡು;
- lunch ಟ - ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಗ್ರೇವಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ, ಬೇಯಿಸಿದ ಯಕೃತ್ತು, ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು, ಚಹಾ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು - ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮೇಲೆ ಜೆಲ್ಲಿ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ಬಾರ್ಲಿ ಗಂಜಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಸಿಹಿಕಾರಕದೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಟೀವಿಯಾವನ್ನು ಸಿಹಿಕಾರಕವಾಗಿ ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಒಂದು ಲೋಟ ಮೊಸರು.
ಗುರುವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಕೆಫೀರ್, ಹಸಿರು ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- lunch ಟ - ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಸೂಪ್, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಆವಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪೊಲಾಕ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಚಹಾ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ಎಲೆಕೋಸು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ನಾಲಿಗೆ, ಕಪ್ಪು ಚಹಾ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನ ಗಾಜಿನಾಗಿದೆ.
ಶುಕ್ರವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಮೊಸರು ಸೌಫ್ಲೆ, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಕಪ್ಪು ಚಹಾ;
- lunch ಟ - ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ, ರಾಗಿ ಗಂಜಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು - ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮೇಲೆ ಜೆಲ್ಲಿ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ಬಿಳಿಬದನೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೋಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಒಂದು ಗಾಜಿನ ಕೆಫೀರ್ ಆಗಿದೆ.
ಶನಿವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣಿನ 200 ಗ್ರಾಂ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಡು ಹೊಂದಿರುವ ಚಹಾ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ಅಣಬೆಗಳು, ಚಹಾ, ತೋಫುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಲಿ;
- lunch ಟ - ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್, ಟೊಮೆಟೊದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ - ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ, ಲಿವರ್ ಪ್ಯಾಟೀಸ್, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನ ಗಾಜಿನಾಗಿದೆ.
ಭಾನುವಾರ:
- ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ - ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ತರಕಾರಿಗಳು, ಚಹಾ, ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾರ್ಮಲೇಡ್ ನೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್;
- lunch ಟ - ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಮೀನು ಕೇಕ್, ಬಟಾಣಿ ಗಂಜಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಚಹಾ;
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣಿನ 200 ಗ್ರಾಂ;
- ಮೊದಲ ಭೋಜನ - ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು, ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಲಾಕ್, ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ;
- ಎರಡನೇ ಭೋಜನವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂತಹ ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಎಸೆದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸದೆ.
ಈ ಲೇಖನದ ವೀಡಿಯೊ ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಸಿಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
