ಅನೇಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಜಿಐ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಈ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಭಯಾನಕ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಂತರ ಮರಣದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಜಿಐ ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಾರ್ಜ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿವೆ - ಇವು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಕೆಳಗೆ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದು, ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ
ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುರುತು, ವೇಗವಾಗಿ ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಅಡಚಣೆ, ನಿಯಮಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವೈಫಲ್ಯ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಐ ಅನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- 0 - 50 PIECES - ಕಡಿಮೆ;
- 50 - 69 PIECES - ಮಧ್ಯಮ;
- 70 ಘಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು - ಹೆಚ್ಚು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಬಲ ತರಕಾರಿಗಳು
ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು - ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು.
"ಎಕ್ಸೆಪ್ಶನ್" ತರಕಾರಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸೂಚಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದರ ಕಚ್ಚಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು 35 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ 85 ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೂ ಇದೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದರೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಜಿಐ 15 ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ತರಕಾರಿಗಳು:
- ಬಿಳಿಬದನೆ;
- ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ;
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು - ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಬಿಳಿ, ಕೆಂಪು ತಲೆಯ;
- ಈರುಳ್ಳಿ;
- ಕಹಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು;
- ಟೊಮೆಟೊ
- ಸೌತೆಕಾಯಿ
- ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್;
- ಮೂಲಂಗಿ;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ.
ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭೇದದ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅವುಗಳ ಸೂಚಕವು 40 PIECES ಅನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹಣ್ಣುಗಳು ತಮ್ಮ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಸಹ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಇದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಹುದು.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು - ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಜೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ. ದಪ್ಪವಾಗಲು ಮಾತ್ರ, ಪಿಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಜೆಲ್ಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಿಷ್ಟವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಸುಮಾರು 85 ಘಟಕಗಳು.
ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು:
- ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು;
- ಪಿಯರ್;
- ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
- ಚೆರ್ರಿ
- ಪ್ಲಮ್;
- ದಾಳಿಂಬೆ;
- ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
- ನೆಕ್ಟರಿನ್;
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು - ನಿಂಬೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಪೊಮೆಲೊ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸುಣ್ಣ;
- ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ
ಸೇಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಿ ಆಮ್ಲೀಯ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಹಣ್ಣಿನ ಮಾಧುರ್ಯವು ಸಾವಯವ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲ.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪರವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು:
- ಕಲ್ಲಂಗಡಿ;
- ಕಲ್ಲಂಗಡಿ;
- ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್;
- ಅನಾನಸ್
ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ, ನೀವು ಅಂತಹದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಜನಸಂಖ್ಯೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ದೈನಂದಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಮೇಕೆ ಹಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಹಾಲು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಕೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಕುದಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಬದಲಾಗುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐರಾನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾನ್.
ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊನೆಯ meal ಟವು ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:
- ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲು - ಇಡೀ ಹಸು ಮತ್ತು ಮೇಕೆ, ಕೆನೆರಹಿತ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ;
- ಏಕದಳ ಮೊಸರು;
- ಮೊಸರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ;
- ಕೆಫೀರ್;
- ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು;
- ಮೊಸರು;
- ಸೀರಮ್;
- ತೋಫು ಚೀಸ್.
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ನೀವು ಲಘು ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೌಫಲ್.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಗ್ರೋಟ್ಸ್
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕರು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆಣ್ಣೆಯ ಜಿಐ - 65 ಘಟಕಗಳು, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಒಂದು ನಿಯಮವೂ ಇದೆ - ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು:
- ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ;
- ಹುರುಳಿ;
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ;
- ಬಾರ್ಲಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್;
- ಓಟ್ ಮೀಲ್.
ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಗಂಜಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ನ್ ಗಂಜಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.
ಬೀಜಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇದು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಬೀಜಗಳು ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಕೋಳಿಗಿಂತಲೂ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ, ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯದೆ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬೇಕು.
ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ರುಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಬೀಜಗಳು:
- ಗೋಡಂಬಿ;
- ಆಕ್ರೋಡು;
- ಪೈನ್ ಕಾಯಿ;
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ
- ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್.
ದೈನಂದಿನ ದರ 50 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.
ಮಾಂಸ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು
ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೀನು ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೀನು ತೆಳ್ಳಗಿರಬೇಕು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಭವನೀಯ ಆಯ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಸಾರು. ಅಂದರೆ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀರು ವಿಲೀನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಟನಾಶಕಗಳು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮೊದಲ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಲ್ಲದಿರಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು:
- ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ;
- ಟರ್ಕಿ;
- ಕ್ವಿಲ್;
- ಗೋಮಾಂಸ;
- ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆ;
- ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು;
- ಪರ್ಚ್;
- ಪೈಕ್
- ಹ್ಯಾಕ್;
- ಪೊಲಾಕ್
ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನದ ದೈನಂದಿನ ರೂ 200 ಿ 200 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಮಾಂಸ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಟರ್ಕಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕೇವಲ 30 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ಎರಡನೇ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ತೈಲಗಳ ಜಿಐ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ವಸ್ತುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ರೂ two ಿ ಎರಡು ಚಮಚವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ. ಅವರು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ತವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದ ವೀಡಿಯೊ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
