ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಮತ್ತು ಡೋಸ್ ಮಾಡಿದ ಹೊರೆ ಅನೇಕ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹವೂ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಂಗಾಂಶ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಮೊದಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕು (ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ):

ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವಿಧಾನವಾಗಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ation ಷಧಿ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಥವಾ ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗಿನ ಸಮಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ - ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೂ ಸಹ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಸುರಿಯಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕ್ರಮವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದರ ಕೆಲಸವು ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ರೋಗದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮೂರು ರೂಪಗಳಿವೆ:

• ಬೆಳಕು
• ಸರಾಸರಿ
• ಭಾರ.

ಸೌಮ್ಯ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವೇಗವರ್ಧಿತ ವೇಗವು ಸಾಧ್ಯ. ಕ್ರಮೇಣ, ಸಂಕೀರ್ಣವು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉಪಕರಣದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೌಮ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ದೈನಂದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು 2-3 ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ದೂರವನ್ನು 12 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈಜು, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

ಮಧ್ಯಮ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಮಧ್ಯಮ ಮಧುಮೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಮ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ನಾಳೀಯ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬೋಧಕರ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. 2 ರಿಂದ 7 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ತೀವ್ರವಾದ ಮಧುಮೇಹವು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳ ಮೊದಲ ವರ್ಗಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿ (ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) - 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣವು ರೋಗಿಯ ಸಂವೇದನೆಗಳು. ರೋಗಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಧುಮೇಹದ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಭೌತಿಕ ಡೇಟಾ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮುಂಬರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ದೈಹಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ರೋಗದ ಪರಿಹಾರ;
• ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಏರಿಳಿತಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ;
• ಹೊರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸಲು ರೋಗಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂದಾಜು ಸೆಟ್:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ವಸಂತ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ.
2. ಪಾದಗಳ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದು.
3. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು, ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಮೊದಲು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು.
6. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ವರ್ಗ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
7. ಕೋಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉಜ್ಜುವುದು.
8. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೋಲಿನಿಂದ ಉಜ್ಜುವುದು.
9. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಕಾಲುಗಳ ಕೋಲಿನಿಂದ ಉಜ್ಜುವುದು.
10. ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ಕಿವಿ ಮಸಾಜ್.
11. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ದಿಂಬನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು).
12. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.
13. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು.